9 Dicas Para Voltar a Escalar

Fala galera!

Hoje vamos falar sobre retornar as atividades, especificamente voltar a escalar.

É comum, após um longo período afastados do exercício físico, termos dificuldade em retomar as rotinas de treinamento, seja ele qual for.

Aqui vão algumas dicas para que você consiga retomar a sua rotina de treinos e consequentemente seu desempenho na escalada!

1. Vença as desculpas

De início o principal motivo é o "cansaço", coloquei entre aspas pois na maioria das vezes é uma falsa sensação de cansaço. O que quero dizer com isso é que o seu corpo se acostumou com esse "sedentarismo", está confortável para ele ficar dessa forma, e assim você sempre fica naquele discurso interno: "– semana que vem eu volto", e essa semana nunca chega. Não dê tempo para a sua mente arrumar uma desculpa, simplesmente vá!

Outra situação que acontece muito é se desmotivar por não conseguir fazer as coisas que conseguia fazer antes. Na escalada, por exemplo, quando você estava com uma rotina de treinos talvez estivesse escalando uma via 7a ou 7b com facilidade, e agora está com dificuldades numa via de 6º grau.

Não se deixe levar por esse desânimo, você ficou sem treinar e isso tem uma grande consequência, que é a perda de condicionamento físico, então basta recuperá-lo que irá retornar aos graus de dificuldade de antes. Porque no fundo você sabe como escalar aquilo, só não está com condicionamento físico para tal.

2. Seja realista

Uma das coisas mais difíceis depois que ficamos um tempo sem treinar é separar novamente em nossa agenda um horário para dedicarmos aos treinos, principalmente pelo que já falei acima, o nosso cérebro se acostuma com a idéia de não fazer nada, e nos inventa desculpa para não nos mexermos.

Você não precisa voltar na rotina full que tinha antes de parar, ou seja, você podia estar treinando todos os dias antes de parar, mas não precisa retornar dessa forma, talvez duas vezes por semana no início seja o suficiente para você começar a recuperar o condicionamento de antes e também começar a mostrar para o seu cérebro que se mexer tem sensações melhores do que ficar parado.

O que quero dizer é para SER REALISTA, e não ficar pensando: "– vou me forçar a ir todos os dias, como antes", porque pode ser inclusive que sua rotina de trabalho tenha aumentado e você não consiga mudar completamente seus horários, do dia para a noite.

Retome aos poucos e SEJA CONSISTENTE, mantenha uma frequência.

3. Trace metas/objetivos

Uma boa forma de se manter motivado é traçar metas e objetivos. Você pode traçar uma grande meta/objetivo a longo prazo, mas traçar pequenas metas a curto prazo também pode ser interessante, pois será possível notar as mudanças sutis de forma mais clara.

No seu retorno, pode ser interessante você realizar alguns testes para saber como está seu desempenho e procurar por possíveis deficiências, a partir disso, você pode fazer dessas deficiências seus pequenos objetivos. Por exemplo, você não consegue fazer uma via sem quedas porque no meio dela seu antebraço está muito cansado (algo normal quando ficamos muito tempo sem escalar), então procure trabalhar a resistência do antebraço para conseguir fechar a via sem quedas (Esse é só um exemplo entre inúmeros que podem existir, pense sempre em você e não se compare com os outros - lembre que a escalada você é o seu próprio adversário.).

Um objetivo a longo prazo é retornar a escalar o grau de dificuldade que escalava antes de parar, mas lembre, SEJA REALISTA, você demorou para chegar onde estava, então não irá retornar de uma semana para outra.
Pense numa montanha que você escalou e chegou ao cume mas precisou descer. A subida de volta ao cume não irá demorar tanto quanto da primeira vez pois você já conhece o caminho, mas você precisa recuperar algumas "coisas" que deixou pelo caminho.

4. Se possível, tenha uma companhia

Vamos lembrar que a escalada é um esporte individual, mas não é um esporte solitário. Independente da modalidade que se pratique é sempre bom ter um parceiro.
No boulder faz aquela segurança de corpo num movimento difícil, na esportiva ou tradicional faz a segurança na outra ponta da corda, mas ter um parceiro de escalada vai além disso. Ele é o responsável por te dar aquela injeção de motivação, de ânimo quando você cai num movimento que acha impossível, que as vezes te dá umas dicas de buscar um movimento melhor e mais limpo e SOBRETUDO, é o responsável por fazer você pensar 39247875682 vezes antes de furar o treino porque você marcou com outra pessoa, então seu cérebro não vai pensar: "Ah, estou cansado, vou deixar o treino para amanhã".

5. Não esqueça do descanso

Não deixe a "pressa" de retornar ao condicionamento de antes atropelar tudo, respeite seu corpo, você PRECISA de descanso.

Tenho o exemplo de uma aluna que num determinado dia fizemos um treino que continha exercícios de flexibilidade e mobilidade no início, passando por exercícios para resistência do antebraço, terminando no System Wall e Campus Board para treinar tipos de pegada, ou seja, ela efetivamente NÃO ESCALOU, e terminou querendo fazer algum boulder, qualquer coisa, e eu disse que não, que já tínhamos pegado pesado com o corpo dela, e assim ela ficou quietinha (contra a vontade, claro - rsrs). No dia seguinte, e nos dois dias subsequentes ela me mandou mensagens falando de dores no antebraço, e no ombro.

Estou contando este caso pois as vezes você pode achar, ao final de uma sessão de treinamento, que poderia fazer mais coisas, mas parar e deixar o corpo descansar também faz parte do treinamento.
Bem como planejar dias sem treinamento ou outro tipo de exercício para que o corpo descanse.
O objetivo é deixar o corpo recuperar completamente do que você fez e evitar que você tenha lesões, e principalmente, lesões que podem se tornar recorrentes pelo seu descaso com o descanso.

6. Mantenha hábitos saudáveis

MANTER HÁBITOS SAUDÁVEIS vai te ajudar a ter mais energia, recuperar melhor de uma sessão de treinos mais intensa, e consequentemente melhorar a sua performance.
Sem extremismos nesse ponto, nada de dietas da moda, sem restringir, ou copiar outras pessoas. Você é único e sendo assim tem as SUAS necessidades.

Se você parar por um breve momento e pensar como eram seus hábitos quando fazia exercício vai reparar que eram melhores do que são hoje estando num momento sedentário da vida. A partir do momento que você começa a se exercitar, naturalmente você começa a fazer escolhas melhores, isso é o seu corpo fazendo valer o esforço pelo qual ele está passando.

7. Busque profissionais para lhe acompanhar

Você não PRECISA de profissionais para retomar a escalada, mas é INTERESSANTE que os tenha. De início tudo que você fizer pode dar certo, seja no treinamento ou seja na alimentação, mas com o tempo você chegará num platô, e com isso você não consegue ficar mais forte, não emagrece, ou seja, você ESTAGNOU, e nessas horas um NUTRICIONISTA e um PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA podem te ajudar.

O profissional de Educação Física irá lhe avaliar, saber quais fatores te impedem de evoluir e com isso planejar todo seu treinamento, incluindo dias de descanso.
O profissional de Nutrição, baseado na sua rotina de treinos, irá avaliar e planejar toda a sua alimentação, seja em dias de treino, mais leves ou mais intensos, e também em dias sem treino. Cada dia é único e suas necessidades também são únicas.

8. Motive-se de diversas formas

A motivação pode ser interna ou externa, e você deve procurar abusar desta última para que não se desanime.

Uma boa opção são as músicas para dar aquele gás antes, ou durante o treinamento, inclusive eu tenho playlists no Spotify, uma delas pensando na escalada.

Outra opção legal é se manter assistindo filmes de escalada e também lendo livros, eles vão te instigar a querer treinar para melhorar seu desempenho.

Você pode também seguir algum atleta/escalador que admire nas redes sociais, e acompanhar a sua rotina de treinos, ter alguém como referência para se focar é muito bom!

Ah! Você pode também fazer um diário do seu treinamento, no caso de quem tem Instagram fazer Stories dos treinos. Duas coisas podem te ajudar nesse sentido, primeiro são as pessoas te acompanhando e incentivando, isso dá ânimo para seguirmos em frente, e outra coisa legal é assistir os Stories antigos e ver que a sua evolução é real, vendo como mudou sua escalada, seja na técnica ou no condicionamento físico.

9. Tenha foco e paciência

De nada adianta ter tudo o que falei antes sem ter foco para se manter consistente, frequência e não faltar aos treinos, e paciência. Cada pessoa tem seu tempo, a sua evolução virá no seu.
Você precisa se dedicar e se jogar no APRENDIZADO que irá ter em cada sessão de treinamento. Não desanime se não completar uma via hoje, pare e reflita o que aprendeu com ela, o que pode e precisa melhorar para que consiga evoluir um pouco mais ou até mesmo finalizá-la da próxima vez .